Kada se noću okrećemo u krevetu, najčešće prvo pomislimo na mobitel, stres, previše kave ili lošu rutinu prije spavanja. Sve su to važni faktori, no i ono što jedemo tijekom dana, posebno u večernjim satima, može imati određenu ulogu.
Pojedine namirnice sadrže melatonin, hormon koji sudjeluje u regulaciji ritma spavanja i budnosti, zatim triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi u stvaranju tvari povezanih s opuštanjem i snom. Tu su i magnezij, željezo, cink, kalcij, vitamini B skupine i antioksidansi, nutrijenti koji sudjeluju u brojnim procesima važnima za živčani sustav i opće zdravlje.
Naravno, večernja užina neće riješiti kroničnu nesanicu. Ako problemi sa spavanjem dugo traju, često se ponavljaju ili utječu na svakodnevno funkcioniranje, dobro je razgovarati s liječnikom. No uz redovit raspored spavanja, manje ekrana navečer i izbjegavanje velikih količina alkohola i kofeina, ove namirnice mogu biti koristan dodatak rutini.
1. Rajčice
Rajčica nije prva namirnica koju povezujemo sa snom, ali sadrži melatonin te niz korisnih antioksidansa, među kojima se posebno ističe likopen. Kuhane i konzervirane rajčice mogu biti dobar izvor likopena i drugih karotenoida, spojeva koji se povezuju s općim zdravljem i kvalitetnijim odmorom.
Ne morate je jesti samu prije spavanja. Rajčica se lako uklapa u večeru, primjerice u umak za tjesteninu, povrtnu juhu, salatu, sendvič od integralnog kruha ili lagani tost sa svježim sirom. Ako vam odgovara lagana večernja užina, dobar izbor mogu biti i krekeri od cjelovitih žitarica uz rajčicu i malo maslinova ulja.
2. Kisele višnje
Kisele višnje, odnosno tart cherries, prirodan su izvor melatonina, triptofana, magnezija i antioksidansa. Upravo se zato često spominju u kontekstu večernjih napitaka i laganih užina koje mogu podržati opuštanje prije odlaska u krevet.
Možete popiti manju čašu nezaslađenog soka od kiselih višanja ili koncentrat razrijediti u toploj vodi. Ako pronađete smrznute višnje, odmrznite ih i dodajte običnom jogurtu. Birajte varijante bez dodanog šećera, jer vrlo slatki sokovi i deserti nisu najbolji izbor neposredno prije spavanja.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, orasi, lješnjaci, pistacije, chia sjemenke, lanene sjemenke i sjemenke konoplje praktična su mala pakiranja nutrijenata. Sadrže biljne izvore triptofana, magnezij, kalcij, željezo, cink, folat i vitamin B6, a mnogi od njih donose i antioksidanse koji podržavaju zdravlje organizma.
Za večernju užinu dovoljna je mala šaka, otprilike 20 do 30 grama. Dodajte ih jogurtu, zobenoj kaši ili voću, a možete napraviti i jednostavnu kombinaciju oraha, badema i nekoliko sjemenki bundeve. Važno je ne pretjerati, jer su orašasti plodovi vrlo kalorični, osobito ako su prženi, slani ili obloženi šećerom.
4. Puretina
Puretina je poznata kao dobar izvor triptofana, aminokiseline koju tijelo koristi za proizvodnju hormona i neurotransmitera povezanih sa snom. Osim toga, bogata je proteinima, pa manja porcija može zasititi bez osjećaja težine koji često dolazi nakon masnog i obilnog večernjeg obroka.
Ako vas uhvati glad prije spavanja, nekoliko kriški pečene puretine uz integralne krekere može biti bolji izbor od slatkiša, čipsa ili jako začinjene hrane. Puretinu možete uključiti i u večeru, primjerice uz povrće i rižu, u salatu ili lagani sendvič.
5. Kivi
Kivi je voće koje se često preporučuje kao večernja užina. Sadrži vlakna, vitamin C, vitamin E, antioksidanse i serotonin, tvar koja je povezana s regulacijom spavanja. Nutricionisti navode da bi kivi mogao pomoći i kod lakšeg uspavljivanja i kod održavanja sna tijekom noći.
Praktična opcija je pojesti jedan do dva manja kivija otprilike sat vremena prije spavanja. Možete ih kombinirati s grčkim jogurtom i malom količinom orašastih plodova, čime dobivate osvježavajuću, laganu i hranjivu užinu.
6. Tamno lisnato povrće
Špinat, kelj, blitva, raštika i drugo tamno lisnato povrće sadrže triptofan, vitamine B skupine te minerale poput magnezija, kalcija, željeza i cinka. Ti su nutrijenti važni za normalno funkcioniranje živčanog sustava, a njihov dovoljan unos može podržati kvalitetniji san.
Večera ne mora biti komplicirana. Blitvu možete poslužiti uz ribu ili jaja, špinat dodati omletu, a kelj ubaciti u juhu, varivo ili tjesteninu. Ako inače ne jedete mnogo povrća, upravo je večera dobra prilika da ga polako uvedete na tanjur.
7. Tvrdo kuhana jaja
Jaja su jednostavna, pristupačna i zasitna, a sadrže triptofan te vitamine B skupine. Vitamini B potrebni su tijelu za stvaranje GABA-e i serotonina, tvari koje sudjeluju u regulaciji živčanog sustava i mogu imati ulogu u opuštanju prije sna.
Tvrdo kuhano jaje može biti brza užina, ali i dio lagane večere. Kombinirajte ga s integralnim kruhom, salatom, svježim sirom ili povrćem. Ako ga jedete navečer, izbjegnite velike količine majoneze, teških umaka i previše masne hrane, jer probavne tegobe mogu otežati uspavljivanje.
8. Edamame
Edamame, mlada soja koja se najčešće poslužuje kratko kuhana na pari, dobar je biljni izbor za osobe koje ne jedu meso ili žele češće birati biljne proteine. Soja sadrži triptofan, vitamine B skupine, minerale i antioksidativne izoflavone.
Edamame možete jesti kao toplu užinu s prstohvatom soli, dodati ga salati, juhi ili jelu s rižom i povrćem. Za večernje sate birajte jednostavnu pripremu, bez teških prženih umaka i previše ljutih začina.
Kako složiti večernju užinu
Najbolji izbor prije spavanja obično je manja, lagana užina koja neće preopteretiti želudac. Nemojte ići u krevet potpuno gladni, ali izbjegavajte i obilne večere neposredno prije spavanja.
Dobre kombinacije mogu biti:
- Grčki jogurt, jedan narezani kivi i žlica nasjeckanih oraha
- Manja čaša nezaslađenog soka od kiselih višanja i nekoliko badema
- Tvrdo kuhano jaje, integralni krekeri i nekoliko cherry rajčica
- Kuhani edamame uz povrtnu juhu ili laganu salatu
- Tost od integralnog kruha s pečenom puretinom, rajčicom i svježim sirom
Ako znate da vam neka namirnica izaziva žgaravicu, nadutost ili nelagodu, nemojte je forsirati samo zato što se smatra dobrim izborom za spavanje. Tijelo svake osobe reagira drukčije, a kvalitetan san uvijek počinje s večernjom rutinom koja vam stvarno odgovara.
Kivi, kisele višnje, rajčice, orašasti plodovi, sjemenke, puretina, lisnato povrće, jaja i edamame nisu čudesan recept za savršen san, ali mogu biti vrijedni saveznici u svakodnevnoj prehrani. Donose nutrijente koji podržavaju živčani sustav i procese povezane s odmorom, a lako se uklapaju u večeru ili manju večernju užinu.
Najvažnije je gledati širu sliku. Redovit odlazak na spavanje, umjerena večera, manje svjetla s ekrana, dovoljno kretanja tijekom dana i ograničavanje kave u kasnim satima obično donose više od bilo koje pojedinačne namirnice. Ipak, ako večeras birate između zdjelice slatkiša i kivija s jogurtom, vaš bi san mogao više voljeti ovu drugu opciju.
