Ne morate odustati od omiljene blagdanske salate da biste jeli pametnije. Donosimo trikove kako francusku učiniti kremastom, a s manje kalorija i masti.
Francuska salata je za mnoge „must have“ na uskrsnom stolu, ali klasična verzija s puno majoneze lako premaši potrebe za kalorijama za samo jedan obrok. Dobra vijest je da vam za poznati kremasti okus ne trebaju „tone“ majoneze, dovoljno je nekoliko pametnih zamjena i trikova pri pripremi.
Zašto je klasična francuska „teška“
Tradicionalna francuska (ruska) salata radi se od krumpira, mrkve, graška, kiselih krastavaca, jaja i veće količine majoneze. Upravo je majoneza glavni izvor masti i kalorija, 100 g klasične majoneze ima i do oko 700 kcal.
Kad toj brojci dodate jaja, krumpir i sve ostalo što ide na blagdanski stol, jasno je zašto nas porcija francuske često „sjedne“ više nego što bismo htjeli. Zato se sve moderne, zdravije verzije vrte oko istog trika: manje majoneze, više laganog, proteinskog umaka.
Ključni trikovi za zdraviju verziju
- Zamijenite dio majoneze grčkim jogurtom
Grčki jogurt je gušći, kremast i ima znatno manje masti od klasične majoneze, a super funkcionira kao baza za umak. Možete koristiti kombinaciju „malo majoneze + više grčkog jogurta“ ili majonezu u potpunosti izbaciti, a okus ćete podići senfom, paprom i limunom. - Ubacite mileram ili kiselo vrhnje s manje masti
Dio recepata koristi mileram ili kiselo vrhnje u manjoj količini, uz grčki jogurt, kako bi se dobila punija aroma, ali i dalje osjetno manje kalorija nego s čistom majonezom. Važno je birati varijante s nižim postotkom mliječne masti i ne pretjerivati s količinom. - Poigrajte se povrćem (i batatom)
Osim klasične mješavine grašak–mrkva–krumpir, u zdravijim receptima sve češće viđamo batat umjesto dijela krumpira. Batat donosi slatkast okus, vlakna i lijepu boju, a odlično se slaže s jogurt umakom. - Ne štedite na kiselim krastavcima i limunu
Kiseli krastavci daju osvježavajuću kiselinu i hrskavost pa vam je za dobar okus potrebna manja količina masnog umaka. Sok limuna ili limete u umaku dodatno „podiže“ okus i osvježi cijelu salatu. - Držite porciju pod kontrolom
Nutricionisti naglašavaju da francuska salata ne mora biti neprijatelj linije ako pazimo na količinu i sastav. I kad je pripremljena u zdravijoj verziji, i dalje je pametno ostati na jednoj do dvije umjerene porcije uz ostatak uskrsnog ručka.
Brzi recept: fitness francuska s grčkim jogurtom
Ovu verziju možete prilagoditi vlastitom ukusu, a bazirana je na popularnim „light“ receptima s grčkim jogurtom i minimalno majoneze.
Sastojci (za otprilike 6 porcija):
- 450–500 g smrznute mješavine povrća za francusku salatu (grašak, mrkva, krumpir)
- 2–3 kuhana jaja (po želji samo bjelanjci)
- 80–100 g kiselih krastavaca, sitno nasjeckanih
- 150 g grčkog jogurta (čvrst, s 2–5% m.m.)
- 2–3 žlice milerama ili kiselog vrhnja s manje masti (može i izostaviti)
- 1 čajna žličica senfa
- Sok pola limuna
- Sol i papar po ukusu
- Po želji: malo svježeg peršina ili vlasca
Priprema:
- Skuhajte mješavinu povrća u blago posoljenoj vodi prema uputama na pakiranju, ocijedite i potpuno ohladite.
- Jaja skuhajte tvrdo, ogulite i narežite na sitne kockice (ako želite dodatno smanjiti masnoću, koristite više bjelanjaka, a manje žumanjaka).
- Krastavce nasjeckajte na sitno, kako bi se ravnomjerno rasporedili kroz salatu.
- U posebnoj zdjelici pomiješajte grčki jogurt, senf, limunov sok, sol i papar, a zatim umiješajte mileram ili kiselo vrhnje ako ih koristite.
- U većoj zdjeli sjedinite povrće, jaja i krastavce, prelijte umakom i lagano promiješajte da se sve poveže, ali da se povrće ne zgnječi.
- Ostavite u hladnjaku barem sat vremena prije posluživanja kako bi se okusi proželi.
Ovakva francuska salata i dalje je kremasta, ali lakša, bogata proteinima iz jogurta i jaja te donosi više povrća i manje „praznih“ kalorija.
Dobar tek!
